想要輕松地自由泳有兩個(gè)先決條件。 一是身體上下半身的平衡，二是游泳力量的持續(xù)穩(wěn)定的輸出。 當(dāng)身體浮在水面上時(shí)，身體的上下部分處于平衡狀態(tài)。 這時(shí)，任何對(duì)身體施加的力，都可以讓身體輕松游動(dòng)。 手臂劃水、踢腿或水流都可以成為游泳的力量。 然而，當(dāng)游泳時(shí)力量消失后，身體在慣性的作用下滑動(dòng)一定距離后就會(huì)停止向前移動(dòng)，進(jìn)入靜態(tài)漂流狀態(tài)。 然后需要用力劃水才能進(jìn)入游泳狀態(tài)。 可以說，自由泳想要輕松游動(dòng)有兩個(gè)主要障礙。 一是身體平衡被打破，下半身下沉，造成游泳時(shí)拖累身體的問題； 二是過度滑動(dòng)，過度依賴慣性，造成游泳力中斷的問題。 讓人無法談?wù)搫?dòng)作的節(jié)奏。

1、下半身怎樣才能浮起來？

可以說，游泳水平的提高是一個(gè)自下而上的過程。 從觸水時(shí)保持腳底平、腳踝柔軟，到放松小腿、大腿發(fā)力、以臀部帶動(dòng)鞭打動(dòng)作，都需要一番苦練。 當(dāng)你剛開始練習(xí)時(shí)，你可能只能保持腳底平坦，但這并不重要。 隨著游泳距離的增加，經(jīng)驗(yàn)的加深，你的踢腿技術(shù)也會(huì)越來越熟練。

下半身的下沉有兩個(gè)部分。 一是腿長、厚重，二是臀部肌肉發(fā)達(dá)、厚重。 下半身浮起來，關(guān)鍵是要克服重腿重屁股的問題，打腿時(shí)利用長腿鞭打水，進(jìn)一步利用身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)帶動(dòng)雙腿打水。側(cè)身，利用臀大肌的力量優(yōu)勢。

從動(dòng)作姿勢分析，下半身漂浮的方式有兩種：一是向下推水，產(chǎn)生反作用力，使雙腿向上漂浮；二是向下推水，產(chǎn)生反作用力，使雙腿向上漂?。欢窍蛳峦扑?，產(chǎn)生反作用力，使腿部向上漂浮。 另一種是增加上半身的重量，利用蹺蹺板效應(yīng)使下半身漂浮。

2、從靜態(tài)平衡到動(dòng)態(tài)平衡，再回到靜態(tài)平衡

無聲漂浮是游泳的基本功。 輕松游泳的技巧就來自于這個(gè)基本功。 游泳時(shí)，應(yīng)放松手臂動(dòng)作。 在肌肉休息的同時(shí)，還可以充分發(fā)揮手臂的重量。 當(dāng)手臂移至頭部位置時(shí)，手臂的重量可以幫助腿部浮起來，即使腿部不抽水，下半身也不會(huì)下沉。 有的游泳者手臂出水后，肌肉不放松，腿部下沉的傾向就會(huì)加大，不得不依靠腿部幫助下半身漂浮。

當(dāng)然，僅僅移動(dòng)手臂是不夠的。 在下半身出現(xiàn)下沉之前，應(yīng)加大游泳力度，利用劃水力量將身體向前拉。 身體被拉動(dòng)的感覺類似于做引體向上時(shí)肌肉的感覺。 只有在核心力量的引導(dǎo)下，形成自由泳劃臂與體側(cè)旋轉(zhuǎn)的合力后，才能明顯感受到發(fā)力的感覺。 這是游泳技術(shù)整體熟練程度的明顯標(biāo)志。

3、體側(cè)旋轉(zhuǎn)的關(guān)鍵是髖部旋轉(zhuǎn)

自由泳輕松游動(dòng)的關(guān)鍵不僅是平衡，還有很重要的一點(diǎn)，就是保持身體的剛性。 身體剛體意味著身體的整體性較強(qiáng)，游泳時(shí)身體的中軸更加穩(wěn)定、集中。 簡單來說，兩個(gè)游泳者游泳能力的高低并不取決于速度，而是取決于身體中軸的外觀。 當(dāng)一個(gè)優(yōu)秀的游泳運(yùn)動(dòng)員游泳時(shí)，觀察身體的側(cè)向轉(zhuǎn)動(dòng)，給人的印象是確實(shí)有一條中軸線穿過身體。

體側(cè)旋轉(zhuǎn)包括兩部分，一是肩側(cè)旋轉(zhuǎn)，二是髖側(cè)旋轉(zhuǎn)。 肩側(cè)旋轉(zhuǎn)對(duì)于大多數(shù)游泳運(yùn)動(dòng)員來說，隨著泳姿的提高，會(huì)逐漸熟悉肩關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)的感覺。 相對(duì)而言，髖側(cè)旋轉(zhuǎn)的重要性往往被忽視，大多數(shù)教練和游泳運(yùn)動(dòng)員都非常重視鞭打腿，將學(xué)習(xí)重點(diǎn)放在腿部上。 事實(shí)上，注重髖側(cè)旋轉(zhuǎn)對(duì)于提高游泳水平會(huì)有更明顯的效果。 有些游泳者在游泳時(shí)下半身左右搖擺，這是忽視髖部側(cè)旋練習(xí)的典型癥狀之一。 尤其是手臂推水力量較強(qiáng)的游泳者，游泳時(shí)會(huì)出現(xiàn)蛇行的問題。

髖部側(cè)旋從收緊核心開始，然后在側(cè)旋時(shí)對(duì)腰部發(fā)力，逐漸實(shí)現(xiàn)運(yùn)用髖部肌肉力量的技巧。 髖部旋轉(zhuǎn)可以加速側(cè)旋，或者穩(wěn)定髖部，最后與劃臂動(dòng)作結(jié)合起來。 在核心領(lǐng)導(dǎo)下走到一起、默契配合，形成更強(qiáng)的合力。